Benessere

Come smettere di svegliarsi nel mezzo della notte, una volta per tutte


@juliescecilia

Non c'è quasi niente di peggio di quelle notti in cui ti svegli. Per alcuni, addormentarsi è solo metà della battaglia. Suo soggiorno addormentato che aleggia come un drago da uccidere. Contiamo le pecore, blocchiamo tutta la luce (naturale o artificiale) che ci brilla, magari anche con un bicchiere di latte caldo, ma quando non riusciamo a chiudere gli occhi e incombe una sveglia alle 8:30, inizia la disperazione. E quando puoi Addormentarsi, la cosa peggiore a cui pensare è il fatto che ti diverti ad addormentarti.

Volevamo trovare un approccio naturale per assicurarci di non svegliarci per tutta la notte, quindi ci siamo rivolti all'esperta di sonno, Wendy Troxel, Ph.D., per ottenere i suoi migliori consigli per dormire sonni tranquilli fino al ( fastidioso) suono del nostro allarme.

Incontra l'esperto

Wendy M. Troxel è psicologa clinica autorizzata e specialista in medicina del sonno comportamentale certificata della nostra RAND Corporation a Pittsburgh, Pennsylvania. Più conosciuto per TED Talk sul sonno e sull'adolescenza, Troxel ha lavorato per educare sull'importanza del sonno e su come coltivarlo.

Michela Buttignol / Byrdie

Quindi, ecco il senso: se sei o sei stato incline a svegliarti nel cuore della notte, per qualsiasi motivo, e rimani a letto sveglio e arrabbiato, o peggio, sdraiati sul telefono, il tuo cervello si confonde segnali, che possono contribuire a Di Più notti di sonno interrotto. "Il nostro cervello impara per associazione e per dormire bene, vuoi che il tuo cervello abbia una forte associazione tra letto e sonno", afferma Troxel.

Quindi da qui in poi, se ti svegli nel cuore della notte e inizialmente non riesci a riaddormentarti, non rimanere lì. Troxel dice di alzarsi dal letto. "Fai qualcosa come leggere un libro o una rivista", suggerisce. “La chiave è distrarti dal fatto che non stai dormendo (quindi non ti alleni a preoccuparti a letto), e una volta che il tuo cervello è distratto da qualche altra attività, potresti effettivamente dormire di nuovo. A quel punto, puoi tornare a letto

Assicurati che qualunque attività tu scelga di fare, lo stai facendo in condizioni di scarsa illuminazione. Se la stanza è troppo luminosa, interromperà l'orologio interno e ti terrà più a lungo.

Pepe LeГіn

Scollegare

Siamo principalmente colpevoli di scorrere Instagram con la faccia piatta sul cuscino fino a quando non ci addormentiamo più o meno delle foto di cuore, ma questo è un no-no serio quando si tratta di dormire tutta la notte. Troxel consiglia di scollegare almeno un'ora prima di coricarsi, il che significa che i tuoi occhi non sono esposti agli schermi per almeno un'ora prima che sia il momento di colpire il sacco e mantenere la tecnologia (tutto) fuori dalla camera da letto. "Tecnologie come iPhone, tablet e televisori non solo forniscono contenuti molto stimolanti, che possono tenerti sveglio la notte, ma possono anche interferire direttamente con una buona notte di sonno emettendo luce, che può interferire con il sonno", afferma Troxel.

Ti consigliamo di tenere il telefono su un caricabatterie in una stanza completamente diversa e di andare alla sveglia della vecchia scuola per evitare la luce dirompente.

Pepe LeГіn

Gestisci lo stress

Può sembrare più facile a dirsi che a farsi, ma capire lo stress è fondamentale quando si tratta di non svegliarsi nel cuore della notte. "La fortezza, la preoccupazione e le emozioni negative possono tutti contribuire al risveglio nel cuore della notte", afferma Troxel. "È particolarmente difficile rilassarsi e" staccare la spina "dalle nostre vite quotidiane perché viviamo in un mondo sempre più 24/7, quindi pensieri, preoccupazioni ed elenchi di cose da fare possono insinuarsi nella notte e disturbare il nostro sonno," lei dice. • Esistono molte strategie efficaci e salutari per gestire lo stress e le preoccupazioni, come yoga, meditazione o attività fisica in generale. Basta scegliere ciò che funziona per te e farlo su base regolare in modo che diventi parte della tua routine quotidiana

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Ridurre l'alcol

Siamo spiacenti di segnalarlo e lo odiamo tanto quanto te, ma non dovresti nemmeno seguire la strada del vino prima di andare a letto. Puoi anche grattare via il whisky. "Avere un" berretto da notte "potrebbe aiutarti ad addormentarti, ma poiché il tuo corpo metabolizza l'alcol, può interrompere il sonno", spiega Troxel.

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Salta il caffè dopo mezzogiorno

Parlando di bevande, è qualcosa che quasi tutti sanno, ma poche persone si interiorizzano: il caffè nel tardo pomeriggio o la sera ti terrà sveglio la notte. Altrimenti impedendoti di addormentarti, ti terrà sveglio facendoti rigirare. In poche parole, getta via l'orologio del tuo corpo e quando il tuo cervello non ha la sensazione che sia tempo per te di dormire, è difficile tenerti così.

Oltre ad alzarsi dal letto se e quando ti svegli, la regola d'oro di Troxel è quella di mantenere il letto solo per dormire e fare sesso. "Ciò significa evitare di impegnarsi in altre attività come lavorare, controllare le e-mail o i social media, persino mangiare a letto", dice. Poiché il nostro cervello impara per associazione, impegnarsi in quelle altre attività invia un segnale sbagliato, che può portare a disturbi del sonno.

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La coerenza è la chiave

Troxel consiglia inoltre vivamente di "mantenere un orario di sveglia costante, anche se hai dormito male la sera prima". Che ci crediate o no, svegliarsi ogni giorno alla stessa ora ti aiuterà a smettere di svegliarti nel cuore della notte. "L'ora in cui ti svegli è il singolo fattore più importante che imposta l'orologio biologico interno del tuo cervello, in modo che il cervello sappia quando essere vigile e sveglio (durante il giorno) e quando dovrebbe essere addormentato (di notte)", spiega Troxel.

Senza impostare questi segnali e attenersi ad essi, non si allena il cervello per delineare tra il sonno di notte e l'allerta durante il giorno. E quando il tuo orologio biologico interno è in tilt, potresti sentirti irrequieto e mentalmente vigile di notte.

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In realtà alzati

Ti consiglia anche di "Trattare il risveglio come strappare un cerotto". Secondo Troxel, "Colpire sonnecchiare o oziare sta semplicemente ritardando l'inevitabile. Prima i tuoi piedi toccano il pavimento e inizi a muoverti prima sarai in grado di scrollarti di dosso le ragnatele e avvicinarti alla tua giornata".

Un ottimo modo per uscire dalla "modalità sleep" (e regolare il ritmo circadiano nel processo) è sviluppare un'abitudine che ti alzi dal letto per. "Cerca di vedere qualcosa, fai qualcosa o ascolta qualcosa che ti dà gioia al mattino", suggerisce Troxel. "Ad esempio, se vivi da qualche parte con uno splendido scenario, prenditi un momento e osserva o ascolta solo un po 'di musica che ti rende felice. Potresti anche guardare un rapido video di YouTube sui brividi dei cuccioli. La chiave è fare qualcosa che non Ci vuole molto tempo, ma ti mette un sorriso in faccia. "

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Fatti il ​​letto

È facile e allettante lasciare il letto disfatto, soprattutto perché ci tornerai più tardi. Ma se vuoi aiutarti a dormire, è tempo di prendere l'abitudine di dormire davvero. "L'atto di rendere il tuo letto non solo chiude la notte prima (se il tuo sonno è stato buono, cattivo o indifferente), ma ti prepara anche per la notte imminente con un inizio nuovo e ordinato."

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Pratica gratitudine

Troxel ha anche un altro asso nella consapevolezza, nella manica: "Sii grato. La pratica della gratitudine quotidiana può renderti più felice e dormire meglio".

Allo stesso modo, se ti trovi assolutamente incapace di riaddormentarti dopo esserti alzato dal letto, Troxel dice che la respirazione profonda (come questo trucco che giuriamo), il rilassamento o gli esercizi di meditazione possono essere utili.

Al prossimo: scopri cosa succede al tuo corpo mentre dormi. È piuttosto incredibile.

Questo post è stato originariamente pubblicato in una data precedente e da allora è stato aggiornato.

Guarda il video: Insonnia: cosa fare se vi svegliate nel cuore della notte? (Giugno 2020).