Benessere

Come ottenere obliqui più stretti in 20 minuti


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Non sappiamo chi originariamente ha inventato il moniker "maniglie dell'amore", ma sappiamo che non siamo d'accordo con il soprannome carino per questa zona non così carina. Ciò a cui possiamo far fronte è un piano approvato da esperti per eliminare definitivamente l'area problematica. È qui che entra in scena il celebre trainer Patrick Murphy. Non solo ha l'allenamento perfetto per tonificare l'intero core, ma fa anche luce su questo punto problematico.

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Il piano

Prima di tutto, se li hai, sai che non sei solo. "Siamo tutti così singolarmente diversi, ma sfortunatamente, molti di noi immagazzinano grasso intorno alla nostra sezione centrale", dice Murphy. "Le maniglie dell'amore" sono comuni a tutte le età. "E nel caso in cui avessi bisogno di una piccola spinta per accettare la mentalità non c'è tempo come il presente, Murphy dice," Più a lungo porti grasso in eccesso, mentre invecchi, più sarà difficile da perdere

Prima di iniziare a raddoppiare su scricchiolii, scricchiolii di biciclette e colpi di scena obliqui, Murphy vuole lanciare una piccola bomba di verità. “La verità è che non esiste qualcosa come la riduzione spot attraverso esercizi specifici. Gli esercizi per la schiena non mirano al "grasso sulla schiena". Gli esercizi di ab non mirano al grasso addominale. Gli esercizi con i tricipiti non sciolgono il grasso dal braccio. Guarda in un altro modo: se ti tagli la rasatura alla caviglia, la chiameresti "caviglia" sangue? " Ovviamente il non sangue è sangue e il grasso è grasso. ”Nel bene e nel male, questa è la verità. Ma non preoccuparti. Murphy ha ancora una soluzione.

• Il grasso è energia immagazzinata; pertanto, è necessario spendere energia per sbarazzarsene ”, afferma Murphy. Quindi qualsiasi allenamento progettato per eliminare le maniglie dell'amore dovrebbe essere focalizzato sul dispendio calorico attraverso l'aumento della frequenza cardiaca. Come vedrai, l'allenamento include molti esercizi per le gambe. Questo perché i tuoi muscoli più grandi sono nelle gambe. Lavora quelli per bruciare calorie in grande stile. Pronto a fare sul serio? "Il modo migliore per misurare le calorie bruciate è utilizzare un cardiofrequenzimetro, non una fascia di rilevamento dell'attività", afferma Murphy. Prova il sensore di frequenza cardiaca H7 di Polar ($ 80).

Fai tre circuiti di questi otto esercizi fino in fondo, riposando per un minuto dopo ogni circuito. Esegui 20 ripetizioni per ogni esercizio. E non dimenticare di riscaldarti con un po 'di cardio leggero per 5-10 minuti prima.

Affondo inverso con luppolo al ginocchio: Fai un passo indietro. Quando ti alzi, invece di riportare il piede nella posizione di partenza, tieni la gamba piegata con un angolo di 45 gradi e spingi il ginocchio verso l'alto con l'anca. Premi davvero il piede posteriore in modo da saltare da terra in alto. Torna subito in affondo inverso mentre scendi dal tuo ginocchio.

Plancia con flessione e estensione dell'anca: Questo è fondamentalmente un movimento cane da plancia alta verso il basso, ma con una piccola estensione in più. Da High Plank, abbassa i fianchi verso il suolo (ma non toccare il suolo), quindi spingi i fianchi su e indietro verso il soffitto nel tuo miglior cane da discesa.

Pattinatori: Questo esercizio imita il movimento di un pattinatore di velocità. Partendo da una gamba, salta da una parte all'altra, lasciando cadere una gamba dietro di te in un profondo affondo riverente. L'obiettivo di questo esercizio è quello di occupare davvero spazio, quindi cerca di rendere i tuoi movimenti più grandi possibili.

Tavola con flessione laterale: Dall'alta tavola, sposta il tuo corpo da un lato all'altro, mantenendo fianchi e spalle al suolo.

Affondi di salto alternati: ВPrendi il tuo affondo base a gambe alternate e aggiungi un salto. Invece di passare da una gamba all'altra, spingi via da terra e salta in un affondo dall'altra parte.

Tavola con rotazione dell'anca: ВInizia in High Plank, mantieni la parte superiore del corpo quadrata sul pavimento e ruota i fianchi verso il basso su un lato. Porta i fianchi il più vicino possibile al suolo, quindi torna alla posizione di partenza e fai l'altro lato.

Salti tozzi:Â Aggiungi un po 'di potenza ai tuoi squat saltando quando raggiungi la cima dello squat.

Sollevamenti pelvici a gamba singola: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga una gamba verso l'esterno, quindi solleva i fianchi verso l'alto per formare una linea retta con il corpo e la parte bassa della schiena verso il basso, mantenendo la gamba estesa.

La dieta

Poiché conosciamo la chiave per ottenere un nucleo tonico in gran parte anche con la dieta, abbiamo consultato Alexandra Miller, RDN, LDN e dietista aziendale presso Medifast, Inc., sul modo migliore per dimagrire. Le sue prime due regole da rispettare? Mangia più frutta e verdura e limita la quantità di zuccheri aggiunti nella tua dieta. «Renderlo un obiettivo avere almeno una porzione di frutta e le verdure ad ogni pasto, o meglio ancora, fanno metà del pasto frutta e verdura ", afferma Miller. "In tal modo, otterrai gli antiossidanti, le fibre, le vitamine e i minerali necessari per mantenere il tuo corpo energico, sano e forte." Tutto il meglio per stare al passo con i tuoi allenamenti. • Gli zuccheri aggiunti aggiungono calorie con poco o nessun valore nutrizionale e quando si tratta di perdere peso, questo è esattamente ciò che si non fare voglio ", dice Miller. Il suo consiglio è di limitare gli zuccheri aggiunti (tutto ciò che non si trova naturalmente negli alimenti) al 10% o meno delle calorie del giorno.

Ti consiglia anche di tenere traccia del cibo che mangi (e dei tuoi allenamenti) per aiutarti a renderti responsabile e darti una spinta in più motivazionale verso i tuoi obiettivi. Puoi tenere un diario alimentare e di attività o utilizzare un'app come MyWellness Tracker di Medifast.

Successivamente, impara come scegliere un'altra area difficile: le tue cosce interne.

Questo post è stato originariamente pubblicato l'11 giugno 2015.